Araçların yürümesi için depoya yakıt koymak lazım, bunu biliyoruz. Peki direksiyondaki pilot için neler lazım? Hyundai takımından Hayden Paddon'a danışmanlık yapan beslenme uzmanı Katie Lane'e sorduk.

Dünya Ralli Şampiyonası'ndaki (WRC) pilotlar uzun süre direksiyon başında kalabilen ve sabahın erken saatlerinden gece yarılarına kadar hem fiziksel hem de zihinsel anlamda zorluklara dayanabilen insanlardır.

Peki bunu nasıl başarıyorlar? Bu sorunun cevabını WRC pilotu Hayden Paddon ile birlikte çalışan beslenme uzmanı Katie Lane'den öğreneceğiz.

Bir WRC pilotu için beslenme listesi hazırlarken ilk olarak nelere dikkat edersin?

Yarış günleri sürücüler için hem fiziksel hem de zihinsel anlamda performanslarını sonuna kadar zorlayacakları bir dönemdir. Pilot, konsantrasyonunu yüksek tutmak ve tüm gün aracın içinde işini yapabilmek için çok miktarda enerji harcar ve normal bir yarış döneminin üç gün sürdüğü de göz önüne alınırsa, yeterli enerjinin ve sıvının vücuda alındığından emin olmamız gerekir.

Yarış günü Hayden'ın beslenme listesinde neler oluyor?

İlk etaptan önce sabahları yulaf, muz ve biraz da yağsız yoğurt ile başlıyoruz. Bazen de kahvaltıda jambonlu ve peynirli tost olabiliyor. Bu şekilde doğru karbonhidrat / protein dengesini yakalayarak beynin yeterli besinleri almasını sağlıyor ve tükenmişlik durumunun önüne geçiyoruz.

Yarış sırasında ise ona gereken yerde destek verebilecek daha pratik enerji barlar, meyve ve kuruyemiş karışımları işimizi görüyor. Bazen bu besinler, etabın zamanlamasına göre, sabah veya öğleden sonra da alınabiliyor.

Öğle yemeği daha klasik besinler içeriyor. Hayden'ın tercihi genellikle ızgara tavuk göğsü, patates, pilav ve sebze.

Akşam yemeğini takım için çıkan menüden seçmeyi tercih ediyoruz ve Hayden'ın favorisi çoğu zaman etli makarna gibi güçlü yiyecekler oluyor. Kasların glikojen ihtiyacı için karbonhidrat, kendini yenilemesi için de protein oldukça işe yarıyor.


Hayden'ın gizli silahı - kaşarlı jambonlu sandviç!

Direksiyon başındaki bir yarışçı için beslenme en çok ne için önemlidir?

Zihinsel anlamda ayakta kalabilmek bir WRC pilotu için en önemli şeydir çünkü, konsantrasyonu yüksek düzeyde ve çok uzun süreler sağlayabilmek yarışın püf noktasıdır. Yarıştan önce alınan yeterli sıvı ve yarış süresince tüketilen içecekler bu -zihinsel çöküş- tehlikesini minimumda tutar. Uzun etaplar boyunca park bölgelerinden uzak kalan sürücüler araçlarında mutlaka enerji barlar, müsli barlar, jeller ve kuruyemiş gibi besin değeri yüksek maddeler bulundurmalıdır. Gerektiği anda vücuda ve beyne bu takviyeleri yapmak zihni her zaman çalışır halde tutacaktır.

Sıvı eksikliğinden dolayı vücut kitlesinde oluşan %2'lik bir düşüş zihinsel çöküş için yeterlidir. Bu akıbete uğrayan bir sürücü konsantrasyonu kaybeder, refleksler yavaşlar ve sürüş hataları baş gösterir.

Sürücüler aynı zamanda araç içerisinde 50 dereceye kadar erişebilen yüksek ısı ile de baş etmek zorundadır ve bazen yüksek irtifalı etaplar beden üzerinde daha yoğun bir baskı yaratabilir. Terleme miktarı her pilot için farklı olabilir fakat yarış sırasında giyilen yangına dayanıklı giysiler, içlikler, eldivenler ve kasklar, dehidrasyon sonucu açığa çıkan sıvıyı içerde tutar. Bu yüzden doğru miktarda sıvıyı bedene yeniden kazandırmak kritik bir eylemdir. Sıvı eksikliğinden dolayı vücut kitlesinde oluşan %2'lik bir düşüş zihinsel çöküş için yeterlidir. Bu akıbete uğrayan bir sürücü konsantrasyonu kaybeder, refleksleri yavaşlar ve sürüş hataları baş gösterir. Alınan sıvı, kaybedilenden az olursa zihin çökmesi yaşanabilir, çok olursa ise fazla kilo bedeni rahatsız eder.

Sürücüler araç içerisinde onlara sıvı takviyesi yapan bir sisteme sahiptir. Bu sıvı sadece su olabileceği gibi enerji içeceği olarak da tercih edilebilir.

Yarış sırasında asıl mesele hangi içeceğin daha pratik olarak tüketilebileceğidir. Sıvının alındığı anda midenin doluluk oranı veya kaybedilen ter miktarı alınan sıvının etkisini artırabilir ya da azaltabilir. Alınacak sıvının niteliği ve miktarı kişinin metabolizmasına göre değişir fakat nihai amaç vücudun dehidrasyon miktarını dengeleyip beyni olası bir çökmeden korumaktır. Sürücülerin çoğu bu araç içi sıvı planlamasını kendi ihtiyaçlarına göre yapar. Örneğin terleme miktarı yüksekse içilen sıvıya sodyum katmak veya farklı mineraller içeren bir sıvı tercih etmek daha iyi olacaktır. Bu şekilde hem idrar çıkışı azaltılır hem de zihin ayakta kalmış olur. En doğru sistem, yarış sırasında sürücünün o anki ihtiyacına göre tercih edeceği ikili bir sıvı besleme sistemidir. Duruma göre su veya enerji içeceği tercih edebilmek bu konuda sürücüleri rahatlatabilir. Gün sonunda vücudun sıvı dengesini koruyabilmek, eğer bir sonraki gün de yarış varsa çok önemlidir.

Peki ya diğer takviyeler? Mesela Hayden düzenli hap kullanıyor mu?

Hayden öyle çok fazla hap takviyesi yapan bir sürücü değil. Fakat bazen gıda veya beslenme kürü ile vücuduna kolaylıkla alamayacağı mikrobesinleri hap olarak aldığı oluyor. Mesela yarış günlerinin sabahında alınan kafein desteği gibi…

Böylece çoğu ralli yarışçısının neden sıklıkla kafein tükettiğini de anlayabiliyoruz…

Yaklaşık 200 mg kafein kullanan sporcuların hem fiziksel performansının hem de algılama yetisinin arttığı bilinen bir gerçek. Bu doz için gözlenen öyle ciddi bir yan etki de yok. Fakat bazı kişilerin metabolizması kafeine karşı farklı tepkiler verebilir ve bu da yarış performansına kötü yansıyabilir.

Today we took the fish from the water to the plate - Portuguese style. Video to follow #rallyportugal #WRC

Hayden Paddon (@haydenpaddon)'in paylaştığı bir gönderi (18 May 2015, 08:46 PDT)

Ralli günleri dışında, Hayden nasıl besinler tüketiyor ve niçin?

Yarış dışında kalan günlerde yağsız protein ağırlıklı bir beslenme programı takip ediyoruz. Bunun yanında tam tahıllı besinler, sebzeler, meyveler ve doymamış yağ içeren gıdalar yararlı oluyor. Fakat ağır antrenman olan günlerde yakıta daha çok ihtiyaç olduğu için karbonhidrat tüketimi biraz daha artıyor. Yani proteinle kas gelişimini desteklerken, dengeli karbonhidrat kullanımı ile de kilo almasını engelliyoruz.


Akşam yemeğinde etli makarna tercih sebebi

Peki Hayden bu beslenme programıyla birlikte ne tür egzersizler yapıyor?

Genel olarak fit bir beden, sürücünün zihinsel anlamda çökme ihtimalini minimuma, konsantrasyonunu ise maksimuma çeker. Hayden'ın egzersiz programı çoğunlukla dayanıklılığını arttıracak kardiyovasküler hareketler içeriyor. Aynı zamanda dağ bisikleti ile de uzun vakit geçirmeyi seven Hayden'ın egzersiz yaparken amacı kas kütlesini artırmaktan ziyade yağ yakmak oluyor. Ayrıca pistte yapılan çok yönlü antremanlar da yağ yakmak için yararlı olduğu gibi egzersiz programını da çeşitlendiriyor.

Concentration......enjoyed my 12 hours sitting on this yesterday, a nice challenge and good training #naesby12hour #mtb #scott #scottsports #scottybrowns

Hayden Paddon (@haydenpaddon)'in paylaştığı bir gönderi (3 Nis 2016, 02:17 PDT)

Hayden'ın program dışında yemeyi sevdiği yiyecekler nedir?

Yarış olmadığı zamanlarda sebzeli Yeni Zelanda kuzu kaburgası ilk tercihi oluyor. Fakat yarış döneminde deniz aşırı seyahatler çok olduğu için bu fırsatı da her zaman yakalamak mümkün değil. Besleyicilik noktasında bu menü de aslında protein, demir ve vitaminler açısından oldukça güçlü.

Mesela kolayca hazırlanan bir tavuklu salata da Hayden'ın tercihi olabilir. Tavuk, yağsız protein kaynağı olarak ideal bir besindir. Yarış sırasında yemeyi tercih ettiği jambonlu ve peynirli tostlar da besleyicilik açısından pratik bir çözüm oluyor. Ekmek ile karbonhidrat, jambon ve peynir ile de protein almak mümkün.
Katie'nin amatör ralli sürücüleri için 5 maddelik bir öneri listesi var:

• Kendinize bir dehidrasyon planı yapın. Kaybettiğiniz sıvıyı ne miktarda ve nasıl bir içecekle tamamlayacağınızı iyi belirleyin.
• Araç içerisindeyken yüksek enerjili ve kolayca tüketilebilecek yiyecekleri tercih edin. Bu size yarış sırasında bedeninizin ihtiyacı olan yakıtı sağlayacaktır.
• Yarış döneminde dengeli bir diyet uygulayın. Karbonhidrat ve yağsız proteinleri doğru miktarda tüketmek hem bedeninizi hem de zihninizi dinç tutacaktır.
• Zorlu antrenmanlardan sonra vücudunuzu yenileyecek gıdalar tüketin. Kaslarınınızda yakılacak glikojen için karbonhidrat alımı ve kaslarınızdaki yenilenmeyi hızlandıracak olan protein alımı önemlidir. Yarış veya antrenmandan sonraki 60 dakika içerisinde yiyeceğiniz bir menü hazırlayın. Az yağlı yoğurt, 600 ml sporcu içeceği, jambonlu peynirli tost, muz ve su bu menüye girecek gıdalara örnek olabilir.
• Kendinize bir beslenme planı oluşturun. Yarış günleri daha yoğun bir içerik gerekebilir fakat iyi bir plan sizi mutlaka yarışta da üst sıralara taşıyacaktır.